Warto próbować, czyli 30 dni z nowym nawykiem

Styczeń to moment, w którym wiele osób robi postanowienia i zaczyna dbać o różne aspekty życia. Niestety te noworoczne zrywy często kończą się powrotem do starych przyzwyczajeń. A gdyby tak bez presji spróbować czegoś nowego przez 30 dni? Jeśli się nie uda, to trudno, ale próbować zawsze warto!

Do noworocznych postanowień najlepiej podejść na luzie. Nie rób nieskończonej listy celów, ale jeśli faktycznie masz ochotę coś zmienić, spróbuj wykształcić jeden dobry nawyk lub znaleźć nową niezobowiązującą pasję.

Jak to jest z tym nawykiem?

Nawyk – najprościej mówiąc – to czynność, którą powtarzamy regularnie bez większego namysłu czy wysiłku. Można go porównać do odruchu. Przykłady? Jedzenie popcornu w kinie, chodzenie po określonej stronie towarzysza spaceru, siedzenie z założoną nogą, ale też mycie zębów, regularne ćwiczenia, częste picie wody czy nawet nadmierne korzystanie z telefonu. Każda z wymienionych czynności musi w pewnym momencie „wejść w krew”, byśmy chcieli ją powtarzać. Kiedy się do niej przyzwyczaimy, nie wyobrażamy sobie dnia czy tygodnia bez tej rzeczy.

Ile czasu trwa wyrabianie nawyku?

Nawyki mogą być dobre (korzystna dla naszego zdrowia i dobrostanu) lub złe. Lepiej oczywiście kształtować tylko te dobre! W internecie krąży informacja, że by wyrobić nowy nawyk wystarczy powtarzać daną czynność przez 21 dni. Według specjalistów od psychologii jest to mit.

Kształtowanie nawyków to bardzo indywidualna sprawa. U jednej osoby przyzwyczajenie do danej czynności nastąpi szybciej, u innej wolniej. Wiele zależy od tego, czy np. mamy już podobne nawyki do tego, który chcemy wyrobić. Również środowisko, w jakim przebywamy na co dzień może mieć duży wpływ kształtowanie nawyków – czasem okaże się wspierające, innym razem może utrudniać wdrożenie nawyku.

Czynników indywidualnych jest wiele, ale pewne jest jedno: warto próbować! Każda próba wdrożenia dobrej zmiany to krok do tego, by zadbać np. o swoje zdrowie lub ogólny dobrostan.

Jak wyrobić nawyk?

Podstawa to powtarzanie danej czynności regularnie, np. picie wody każdego ranka, codzienny spacer, odrabianie pracy domowej od razu po powrocie ze szkoły (lub o określonej godzinie), codzienne czytanie książki przez przynajmniej 30 minut, np. tuż przed zaśnięciem.

Dobrym sposobem na pamiętanie o danej czynności są aplikacje z przypomnieniami. Wystarczy zwykły kalendarz, w którym ustawisz cykliczne powiadomienie z przypomnieniem. Możesz też zostawiać sobie kartki z notatkami i przypomnieniami.

Co jeszcze warto zrobić?

Określ konkretny cel i śledź postępy. Np. „Na początek będę powtarzać to przez tydzień”. Po tygodniu sprawdzasz, ile razy udało ci się wdrożyć cel, jeśli coś poszło nie tak – spróbuj coś zmienić, może chodzi o porę lub samą czynność?
Określ czas – np. te symboliczne 30 dni i staraj się jak najwięcej razy w tym okresie powtarzać daną czynność.
Wybierz – o ile to możliwe – stałą porę dnia na nową czynność. To często pomaga, kiedy robimy coś zawsze rano albo zawsze wieczorem.
Zacznij od prostych rzeczy, małymi krokami. Np. jeśli twoim celem jest regularna aktywność 3 razy w tygodniu po co najmniej godzinie, najpierw zacznij od 20 minut i stopniowo zwiększaj czas trwania aktywności. Takie stopniowe działanie jest mniej zniechęcające.
Nagradzaj się za postępy. Jeśli przed dwa tygodnie udało ci się regularnie wdrażać nawyk, pozwól sobie na coś przyjemnego w nagrodę.

Co warto wprowadzić w życie?

Chcesz coś zmienić, ale dokładnie nie wiesz co? Poniżej lista dobrych nawyków oraz zainteresowań do wypróbowania. Bo pasja też wchodzi w nawyk! Więc jeśli chcesz się rozwijać w jakiejś dziedzinie, do zainteresowań też warto podejść jak do nawyku.

Przykłady dobrych nawyków, które warto wdrażać

Nauka i rozwój osobisty

Uczenie się w blokach czasowych (np. 25 minut nauki + 5 minut przerwy).
Robienie notatek własnymi słowami zamiast przepisywania z podręcznika.
Powtarzanie materiału tego samego dnia, w którym był omawiany.
Codzienne czytanie choćby kilku stron książki (nie szkolnej).
Zadawanie pytań na lekcjach lub zajęciach, gdy czegoś nie rozumiesz.
Kończenie rozpoczętych zadań przed zaczęciem kolejnych.
Rozwijanie jednej umiejętności dodatkowej (język, program, sport).
Szukanie informacji samodzielnie, zanim poprosisz kogoś o pomoc.

Organizacja, szkoła i praca

Krótka poranna lista 3 najważniejszych zadań na dzień.
Planowanie tygodnia z wyprzedzeniem (szkoła, praktyki, odpoczynek).
Przygotowywanie rzeczy na następny dzień wieczorem.
Regularne sprawdzanie terminów i kalendarza (egzaminy, deadline’y).
Ustalanie realistycznych celów zamiast „zrobię wszystko naraz”.
Mówienie „nie”, gdy coś przekracza twoje możliwości lub czas.

Świadome korzystanie z telefonu i technologii

Sprawdzanie telefonu dopiero po wykonaniu pierwszego zadania dnia.
Wyłączanie powiadomień z aplikacji, które najbardziej rozpraszają.
Odkładanie telefonu poza zasięg wzroku podczas nauki lub pracy.
Regularne robienie krótkich przerw od ekranu.
Odpowiadanie na wiadomości w wyznaczonych porach, a nie non stop.

Sen, zdrowie i energia

Wstawanie o podobnej porze każdego dnia (również w weekendy).
Picie szklanki wody zaraz po przebudzeniu.
Jedzenie śniadania bez scrollowania telefonu.
Codzienny ruch – choćby 10-20 minut spaceru.
Regularne godziny snu i odkładanie telefonu minimum 30 minut przed snem.
Ograniczanie słodzonych napojów i energetyków.
Codzienne rozciąganie lub krótka sesja oddechowa.

Samopoczucie i codzienne nawyki

Codzienne zapisywanie jednej rzeczy, która się udała lub za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny.
Utrzymywanie porządku w miejscu nauki lub pracy.
Przygotowywanie prostych, domowych posiłków zamiast jedzenia „na szybko”.
Dbanie o równowagę: planowanie czasu na naukę, pracę i odpoczynek.

Przykłady zainteresowań, pasji lub umiejętności, które warto rozwijać

Skupiliśmy się na takich, które nie wymagają dużych nakładów finansowych!

Kreatywność i wyrażanie siebie

Pisanie opowiadań, pamiętnika lub bloga.
Rysowanie i szkicowanie (potrzebne akcesoria: ołówek, długopis, marker).
Fotografia telefonem – szukanie ciekawych kadrów.
Tworzenie kolaży (papierowych lub cyfrowych).
Kaligrafia lub lettering.
Pisanie tekstów piosenek lub wierszy.

Wiedza i rozwój intelektualny

Nauka języka obcego z darmowych aplikacji i materiałów online.
Czytanie książek z biblioteki lub e-booków w domenie publicznej.
Oglądanie wykładów i kursów online (np. popularnonaukowych).
Samodzielna nauka podstaw programowania.
Zgłębianie psychologii, filozofii lub rozwoju osobistego.
Nauka szybkiego czytania lub technik pamięciowych.

Ruch i aktywność fizyczna

Spacery tematyczne (np. architektura, przyroda, fotografia).
Bieganie lub marszobiegi.
Treningi w domu z wykorzystaniem filmów w internecie.
Joga, pilates lub stretching w domu.
Jazda na rowerze (rekreacyjnie).
Taniec w domu – nauka układów z filmów.

Uważność i dobrostan

Medytacja lub ćwiczenia oddechowe.
Prowadzenie dziennika (myśli, emocje, cele).
Minimalizm i porządkowanie przestrzeni.
Obserwowanie przyrody i nauka rozpoznawania roślin lub ptaków.

Umiejętności praktyczne i cyfrowe

Montaż prostych filmów (np. krótkie vlogi lub rolki).
Tworzenie grafik w darmowych programach lub aplikacjach.
Pisanie CV i budowanie portfolio swoich umiejętności.
Nauka podstaw edycji zdjęć.

Relacje i działania społeczne

Wolontariat (lokalny lub online).
Udział w grupach, klubach lub kołach zainteresowań.
Prowadzenie tematycznego profilu w mediach społecznościowych (np. książki, nauka, sport).
Organizowanie spotkań lub wspólnych aktywności dla znajomych.

Wiele z powyższych przykładów być może bardziej kojarzy się z umiejętnościami, które najpierw trzeba nabyć, by przekuć je w nawyk. To prawa – bo ta lista ma też na celu inspirację!

Każdy nawyk to początkowo codzienna decyzja, by podjąć trud działania, ale regularnie powtarzana czynność wchodzi w krew. Jeśli masz potrzebę wdrożenia nowego nawyku – do dzieła, trzymamy kciuki! Jednak pamiętaj: bez presji, samo próbowanie też jest ważne.

Autor: Joanna Buharewicz

Źródła:

https://expertia.com.pl/blog/ile-trwa-wyrobienie-nawyku-kluczowe-czynniki-wplywajace-na-czas-formowania-nowych-przyzwyczajen

https://practicalhealthpsychology.com/pl/2016/01/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world/

https://sredniozaawansowany.pl/zdrowe-nawyki-ktore-warto-wyrobic/